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大晦日も筋トレ、ママチャリ

大晦日ですが天気が悪いですね。
日中雨みたいです。

朝の買い物にいってから

レッグエクステンション 5分1セット
ブルガリアンスクワット 4分5セット
レッグレイズ仰向け(片足ずつ) 3分×4セット

をこなしました。
部屋に飾ってる世界地図見ながらスクワット。
サハ共和国って、最低気温マイナス71度になったことがある寒い国が
あるんですね。でも夏は日本並みに暑い=3

もっと北国になると野菜が採れない、作れないので
魚と肉が主食の民族が細々と生活していたり。
人間の適応力はすごい。


もうちょっとしたらママチャリでプラプラします。
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by anthrax092 | 2015-12-31 15:23 | 自転車 | Trackback | Comments(2)

年末気になったリンクまとめ。自転車関係

主に筋肉に関する話と自転車のトルクについてのリンクで、
気になったものを残しておきます。
後で見返せるようにしようかと思って。

さらに他のページを読んだり、
読んでて「オイオイ」と突っ込みたくなる文章もありますが、
面白いのでとっておきます。

パンプアップとは? | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
→ここのサイトは他のページも読んでて興味深いのがありました。

主働筋と拮抗筋と協働筋~筋トレ大学


2ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。 | 乱雑モックアップ
→勉強しながらダイエット中心に書いてるブログ。
ちょこちょこ為になること書いてるのと、文章が読みやすいです。

自転車目線の解剖学講義 - 3.大臀筋  平成27年5月1日(金) : 初心者目線のロードバイクブログ


ブルガリアンスクワットのやり方や効果を分かりやすく解説 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

中殿筋の効果的な筋トレ方法をご紹介! 股関節が悪い人に効果あり! | 一寸先は痛み!理学療法士が作る痛みと原因の説明書!


以下の2つは力のモーメントとか。
ペダル、クランクの関係で言えば、ペダルが力点、クランクの回転部分が支点、
ギアが作用点でOK?

てこの原理

モーツァルトな走りで クランクの力学

普通にダンシングを考えると、
3時の位置で踏み込むときに最も大きいトルクをかけられる、と考えていいですかね。
この位置ではトルクをかける効率がシッティングよりもよいでしょう。

ただし、ダンシングで引き足、前後方向への運動はできない、
というよりシッティングと比べて弱い&非効率になる。
そして、脚以外の部分がシッティングよりオーバーリアクションになるので
運動量(もっと具体的に言えないかな)が大きくなる、ということ。
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by anthrax092 | 2015-12-31 15:15 | 自転車 | Trackback | Comments(0)

レレイマフィはイングランドのバースへ!

NTTコミュニケーションズシャイニングアークス、アマナキ・レレィ・マフィ選手の“バース”への加入について - ニュース - ジャパンラグビートップリーグ公式サイト


サンウルブズでも、他のスーパーラグビーチームでもありませんでした。
しばらく見られなくなりますね。
特にスーパーラグビーで見られないのが残念。
といっても、来年の5月までのプレーらしいです。

短い期間ですが、大きく成長してほしいです。
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by anthrax092 | 2015-12-31 14:19 | スポーツ | Trackback | Comments(0)

トップリーグ前半戦終了!

トップリーグ2015-2016 第7節 マッチサマリー(近鉄 20-18 NTTコミュニケーションズ) - ニュース - ジャパンラグビートップリーグ公式サイト

ようやく今節の放送ひととおり見ました。
豊田自動織機のお祭りになった試合が最後。

シーズン中盤ですが、近鉄vsNTTコム戦は個人的に
今シーズンのベストゲームだと思います。
両者しのぎを削って、という言葉がよく合う。

後半の重光、高、テイラーのつなぎ、オフロードパスでのトライはしびれました。
ディフェンスがテイラーに2人引きつけられたところを
ギリギリでパス、NTTコムのディフェンスは「しまった!」って感じでしょうか。

でも、結局両チームとも優勝争いに残れたので、
もうひとあばれして欲しいですね。

来年は1月9日から試合です。
日程などは下記リンクをご覧ください。

ジャパンラグビー トップリーグ2015-2016 リーグ戦最終順位およびLIXIL CUP2016/順位決定トーナメント組み合わせ
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by anthrax092 | 2015-12-31 14:14 | スポーツ | Trackback | Comments(0)

12月30日北九州空港

本日は午前中筋トレ。
昨日とは違う内容。
シットアップ 4分×3セット → 腹直筋、腸腰筋、大腿直筋など
アブダクション 4分×3セット →中臀筋、小臀筋
→自分のやってるやり方に近い動画がありました
【こちらをクリック】
ボールはさみ 5分×2セット → 内転筋

どちらかというと、補助的なメニューばかりです。
筋肉のバランスの話です。

あとアンクルバンド使える種目は4kgでやっています。


14時に出発して空港までサイクリング。
タイムを測ったほうが途中だらけない性格なので
6本ほど、徐々に距離を減らしながらTTしました。
といっても、いつものTTよりは強度をほんの少し落としたぐらい。

心拍計でいえば85〜90%いかないぐらい。
長くて25分のを1本。
あとは大雑把に17分、9分2本、3分2本。

1日の走行距離は75km強いでした。
17時前に帰宅。

そのあと軽食とって、ママチャリで午後の買い物で街まで。
2時間弱走り回って19時帰宅。
ロードの分を加えると4時間半くらいウロウロしてしまいました。
帰り道がキツくなってしまいました。
戦利品をゲットしたので、良しとしますか=3



走りながら思ってたのですが、
自転車乗りたる者、登りでダンシングを適度にいれられるようにできれば
脚への負担、特に大腿四頭筋の負担を減らせ、
さらに言えばシッティング重視のタイプの人より
大腿四頭筋の筋力が少なくても十分通用できると思いました。

極端な例がアルベルト・コンタドールです。コンタドールを想像してもらうと
わかりやすいかもしれません。
シッティングに比べ、体重、重力の力を伸ばし気味の脚で十分に乗せられるので
3時の位置で踏む時にシッティングよりも少ない筋力で同じトルクを
かけられるなーと。

ダンシングって、ジョギングとかで走っているフォームに近いので
あの時と同じような筋肉の使い方に近くなる反面、
ジョギングと違って着地の衝撃がないので足首まわりとかの負担が少ないですね。

ただし、上半身など脚以外の部分を動かしたり、
ダンシングで体を固定する力を使うので
全身持久力が高めか、それに適応した体造りをしてないとダメでしょうね。
体全体を大きく動かすというのは、各々の負荷は低いでしょうが、
トータルすると結構な運動なので。

実際トッププロの中で、コンタドールなみにダンシングを多用する人は
見たことないです。
コンタドールはその辺理解して、ダンシングが強くなるために必要な
トレーニングをしていると思います。当たり前か。
逆に、他のライバルに比べて切り捨ててる部分もあるでしょう。
時間と体力は無限ではないし。
それと、あれを他のライバルがレース本番で真似しても、あっという間にバテるだけでしょうね。


ダンシングのフォームを長く維持していると
去年ぐらいまでは腰が痛くなって苦しくなってました。
それが今年はほとんどなくなってしまって。
心当たりがあって、片足スクワット、、、というよりブルガリアンスクワットに
慣れだしてから痛みもなくなってます。
(片足を後ろの椅子に置くやつ)
記録も振り返ってるので、ほぼ間違いないです。
あくまで推測ですが、ブルガリアンスクワットによって中臀筋、小臀筋の使い方と
筋肉が鍛えられたというか、あのスクワットの動きに慣れていって
それが似たような動きであるダンシングで腰回りを安定させられた、
姿勢を維持できるようになったと思います。

それまでは脚を上下に運動させたときの中臀筋、小臀筋の力が弱くて
骨盤周りが安定せず、最終的に腰に負担がかかってしまってたのでは?

■参考サイト
http://itami-setumeisho.com/archives/535

もうちょっと掘り下げて考えないといけないですが、
今思うのはそんなところです。
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by anthrax092 | 2015-12-30 23:32 | 自転車 | Trackback | Comments(0)

本日は直方〜合馬往復

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菜の花大橋渡った先で撮影。
天気がよかったから撮っただけです。
のどかで平和な風景は大好き。


午前中は大掃除と買い出し。
昼前から筋トレ。
レッグエクステンション(片足ずつ) 5分×1セット →大腿四頭筋
片足スクワット(補助あり) 4分×3セット →大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング
レッグレイズ仰向け(片足ずつ) 5分×2セット →大腿四頭筋、腸腰筋、 ▲腹筋
レッグレイズうつむけ(片足ずつ) 5分×2セット →大臀筋、ハムストリング

レッグレイズとは言っても、結構変則フォームです。
自己流ではないですけどね。
昔のリハビリでやってたやつの、アンクルバンドが4kgになっただけ。

午後2時半前にようやく時間ができて
某自転車屋へTSマークの更新。

合計3時間ぐらいは走っときたかったので
合馬まで戻って降りて、Uターンして畑の千本桜まで戻ってと、
2往復するコース設定をしました。

休みすぎずに次の登りで適度に心拍をあげることを考えてこうしました。
ギアは軽め。あくまで心肺機能に負荷かけるのが目的なので。


夜、気がつけば疲れが結構でました。
とはいっても、いつもよりは軽いかな?

明日以降はサイクリングの開始時間をもうちょっと早めにしたいですね。
できれば1時半ぐらい、
あまり短いと、行くところが限られちゃうし。
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by anthrax092 | 2015-12-29 23:04 | 自転車 | Trackback | Comments(0)

年末年始の、自転車乗りとしての過ごし方

明日から1月4日まで休暇です。
もちろん走りますよw


で、ここ数年の年末年始は時間と天気が許す限り走って、
その他の時間は家の用事をこなしたり、ダラダラしたりでした。


今回は筋トレとサイクリングを両方こなすのと、
翌日に酷い疲れを残さず、しっかり鍛えられるコンディション作りをするように
したいと思います。


というのも、いつもなら折角の休みの日は走ってばかりでしたが、
それだと疲れが溜まって日を重ねるうちに満足できるパフォーマンスで
走れなくなるし強化にもならないし。
そうなると、筋力強化もおろそかになってしまうので、
しっかり時間を意識してこなしていこうと思います。


今のところ、午前中は家の用事と筋トレ、
午後はサイクリング(2時間〜4時間)でやっていくつもりです。

筋トレはいつもの平日のメニューをセット数同じか、やや多めで
1時間程度、長くても2時間ぐらいを考えています。

サイクリングは距離にすると50〜100kmぐらいですか。
で、なるべく強度を上げて5〜20分間走る区間を数箇所いれていきます。
登りで言えば合馬とか畑の登りぐらいが丁度いいですね。近所だし。
あとは京築アグリラインのような短め多めのコース。
平地なら飯塚サイクリングロードのような場所でインターバルをやるか。

ま、コースは今後考えながら走ります。
多分飯塚方面が増えるかも。

ただし、1月2日は例の 発毛でサイクリング
初詣サイクリングに出る予定です。
この日は軽めのサイクリングで体を労わる感じになると思いますし、
みなさんとのんびり楽しく走る日も欲しいですね(^^)


あと!
やっぱTVやパソコン、ブログの時間と
読書の時間がぜひ欲しいですね。
まー、割と大人しくしておきます。
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by anthrax092 | 2015-12-28 23:04 | 自転車 | Trackback | Comments(0)

【ヘルメット】GIANT RIVET TEAMモデルをゲットしました

知り合いの大学生が実家の大阪に戻るという話を
某自転車屋で聞いてびっくり仰天してます。

まあなんだ、人生って長いようで短い、若い時なんてアッー!!という間なんだから
自分がやりたいことに向かって、頭フルに使って一生懸命やってほしいです。
いろいろ言いたいことはあるけれど、本当にがんばってほしいな。


話を戻そう。


先月だったっけ、注文して日曜日に届きました。
GIANTのエアロヘルメット、RIVETのチームGIANT Alpecinモデルです。
17000円ちょいで買いました。

エアロヘルメットって、効果とかかぶり心地とか実際どうよ? と気になりまして、
それに加え、OGKしかかぶらなかったけど他所のヘルメットが気ったのが購入動機。
エアロヘルメットの中では比較的安価だったのは大きいですね。

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アジアンフィットのLサイズ(59-63cm)
重量はヘルメットには340gと記載、実測もほぼ同じでした。
かぶってみて、やっぱ俺はアジア人なんだなと認識。
ぴったりフィットしました。


被って帰宅しましたが、重さは気になりません。
それまで主にかぶっていたのはOGK MS-2、メーカー公表215gでした。
かぶっててストレスありませんでした。


下の画像、左側が前、右側が後頭部です。
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うしろ。
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中身。右が前、左が後頭部。
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ここまで見て気付いた方いるかもしれませんが、
他所のHPでも指摘している人がいるとおり、
内部の前頭部、というかおでこの下から風が抜ける用?の
ベンチレーションが2箇所あります

あとは後頭部に細長く4箇所。
確かにおでこから風が抜ける感じです。


真正面から見ると、キノコっぽくなりますね。
ヘルメットの厚みが結構あるんです。
OGKのREGASとMS-2を被ってきましたが、
REGASの1.5倍くらいは厚みがあるというか、そんなんです。
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でも、着ている服を選べば、従来のヘルメットよりかっこいいかも。
下の写真はモデルがよろしくないんです。すいません=3
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2週間くらい前、ミニベロに乗った街乗り用のヘルメットをかぶっている人を見ましたが、
結構おしゃれな感じでした。
下の写真みたいなヘルメットです。
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要するにトータルコーディネートっすね。
それは従来のヘルメットにも言えることですが。



そういえばこないだ、会社の帰りに小倉の街まで買い物に行く途中、
多分旦過のClickさんとこに行く感じのロード乗りが
kaskのエアロヘルメットBambinoをかぶっていました。

あれは見た目いいですね。専用バイザーもあるし。
でも、ちょっと高いかなー。
wiggleでみたら51000円ちょいでした。


仮に俺が実業団のレース、それもタイムトライアルに出て
優勝争いをするレベルならkaskでもいいんでしょうけどねー

サンデーライダーには費用対効果が悪すぎというか.



ぶっちゃけホントは今年トム・ドゥムランがTTで使用してた
モデルのほうが欲しかった。
耳が隠れて、ベンチレーションが小さめになっているほうです。
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売ってないものを欲しがってもしょうがないけどねー



でも、RIVETも選手が使用していて、
今年大ブレイクしたジョン・デゲンコルプがよく使用していました。

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デゲンコルブと言えば、生え際がちょっと!

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チーム名にもあるアルペシンという会社は育毛シャンプーの会社らしいです。
うーーーーーむ・・・

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来年は、彼の前頭部がジャングルになることを期待。
いや、決して「ハゲ」とは言いませんよ=3


↓【2016年1月2日追記】
忘れていましたがこのヘルメット、JCF公認ではありません。
CE基準には適応していますが(※アジアンフィット)
JCF公認が必要なレースでは使用できませんのでご注意ください。

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by anthrax092 | 2015-12-28 22:35 | 自転車 | Trackback | Comments(0)

来年はAPPLEの福袋は販売されません!

行列よさらば:アップルストアの「Lucky Bag」、2016年は発売せず - ITmedia PC USER

本気で来年の早いうちにタブレットを買うか検討してる矢先、
ひょっとして、iPad miniがもらえる福袋とか来たらいいなと思ってましたが
そうですか。

>店舗前の行列防止や転売目的の来店者排除もあると考えられる。
>例えば表参道店の場合、2015年1月2日のLucky Bag発売時も、
>行列する場合は椅子やしゃがみ込み、飲食、喫煙、列からの一次離脱といった行為が禁止され、
>割り込みを防ぐために警備担当者が行列を撮影したり

>なお、Appleは特にApple Watchの発売以降、
>ハイファッション路線の傾向も強めつつあり、そうしたラグジュアリーブランド的な販売戦略が
>「行列してお祭り騒ぎで福袋の争奪戦をする」という日本の購買行動と
>そぐわなくなってきた面もあると考えられる
>(ちなみに米国のApple Storeでは、今年からブラックフライデーのセールを行っていない)。


やっぱ、そうなんでしょうね。
手間やトラブルのわりに儲けが思ったよりも、という感じになってきたんでしょうし
Appleのブランドイメージ的に疑問符がつきだしたんでしょう。


タブレットを考え中と書きましたが、
ぶっちゃけWindows使えたほうがいいなと思ったり、
それならタブレットじゃなくてノートのほうが使いやすくね? とか
でもノートよりタブレットのほうがパッと使えるだろー とか
親にも使わせたい場合にWindowsは扱いずらいだろー とか
(うちの親はPC経験ゼロ)
思考が堂々めぐりしてます。
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by anthrax092 | 2015-12-27 22:31 | 時事 | Trackback | Comments(0)

時間が無いときの自転車乗りの筋トレ【加筆あり】

自転車で速くなりたい、ヒルクライムの大会で速くなりたい、
けど、なかなか走る時間が取れなくて、、、
という方へ。


まずはスクワットである程度の筋力アップ、筋肥大を狙ったトレーニングをしておくといいです。
自転車で使う筋肉と割合は様々ですが、その中でもメインになって且つ
優先的に鍛えたい大きな筋肉と言える大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを
スクワットならやり方次第で効果的に鍛えられます。

ダンベルなどの道具が無くてもできます。
やり慣れていない人なら適切なフォームを身につけることも考え、最初は自重のみでよいと思います。


15回×3セット、足は肩幅ぐらいに広げ
真下、または膝をなるべく前に出さずお尻を突き出すようにして
太ももが床に水平になるまで、ゆっくり腰を下ろしましょう。
1往復6秒くらい。
大腿四頭筋と大臀筋に力が入ってるのを確認して動きましょう。

月並みですが、膝に体重をかけたようにしてスクワットすると、膝を痛めやすくなります。
膝を前に出しすぎたり、前のめりになって膝に体重を乗せないようにしましょう。
垂直を意識するか、お尻を後ろに突き出して上げ下げするようにしましょう。

あと、慣れてきたら今度は足を完全に伸ばしきって休めないようにしましょう。
大腿四頭筋がどんどんきつくなります。
ただ、やりすぎると場合によっては大臀筋にはまだ余裕があるのに
大腿四頭筋が一杯になって足を十分に下ろせなくなり、
大臀筋に思ったような負荷をかけられなくなることがあると思います。
しっかり太ももを水平まで下すように注意しましょう。


筋力アップ、筋肥大が目的なので1RMの80〜65%を目安に、とするのが普通かもしれませんが、
俺は動作中に回数をよく忘れるので、3〜4分を3セットするようにしてます。
(長すぎかも?)

ダンベル等は自重での負荷に慣れるまで持たくていいと思います。


以上を週1〜3日、できれば連日行うというより1日程度間隔をあけて行うのが目安です。
体全体や太もも、大臀筋等の筋肉が疲れているときはあえて休み
よいパフォーマンス、適切な負荷で行えるコンディションにしましょう。

ひとまず、これは時間が無いときの筋トレです。
心肺機能や全身持久力の強化は別途必要です。


※2015年12月29日
内容を一部加筆しました。
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by anthrax092 | 2015-12-27 17:50 | 自転車 | Trackback | Comments(0)